Plats bien garnis, buffets à volonté, les occasions spéciales comme les fêtes de fin d’année sont des moments festifs où la nourriture rime avec excès. Trop souvent, les repas entre famille, amis ou voisins font l’objet d’indigestion, d’intoxication alimentaire.
Mange-t-on plus qu’il n’en faut ? Prenons nous assez de précautions ? Nous avons posé la question à Aya Langar micro nutritionniste à Dakar (Sénégal).
LNA: En période de fête, souvent les cas d’indigestion et d’intoxication sont fréquents. Comment l’expliquer ?
Aya Langar: L’intoxication alimentaire causée par des bactéries ou leurs toxines, des virus ou des parasites peut se produire lorsque des aliments comme le bœuf, la volaille, le porc, le poisson, les fruits de mer, les œufs , le lait et autres produits laitiers sont manipulés ou préparés de façon inapproprié.
Elle se traduit par toute une gamme d’effets sur la santé allant de légers malaises à des symptômes plus graves. S’y ajoutent la nausée, des vomissements, crampes d’estomac, fièvre, diarrhée aqueuse ou sanglante.
Il est possible de l’éviter cependant grâce à ces moyens:
conserver les aliments crus séparés des aliments cuits.
• Les bactéries peuvent être transférées des aliments crus aux aliments cuits ou prêts à manger, habituellement par les mains, les planches à découper et les ustensiles malpropres. Il est important de toujours se laver les mains, de nettoyer régulièrement les surfaces de travail et laver les fruits et les légumes afin d’éviter la propagation de bactéries.
Conserver au froid : conserver les aliments froids. Laisser les aliments à des températures non sécuritaires augmente les risques de maladies d’origine alimentaire.
Faire cuire : s’assurer de tuer toute bactérie nocive en faisant cuire les aliments jusqu’à ce qu’ils atteignent la température adéquate.
Mangez les aliments cuits pendant qu’ils sont encore chauds.
Un petit rappel : laisser les aliments refroidir lentement peut entraîner le développement de bactéries
LNA: Quels sont les aliments à privilégier pendant ces moments de fête ?
Aya Langar : Pendant ces moments de fête, de nombreux plats de fête peuvent être riche en calories mais certains aliments de saison peuvent aussi être nutritifs.
C’est le cas des patates douces, les courgettes, potirons. Les légumes feuilles verts foncés sont pleins de vitamines et minéraux.
La dinde souvent pièce maitresse des fêtes est une excellente source de protéines maigres en particulier la poitrine, idem pour le poulet.
De la salade : comme le quinoa, l’avocat, les épinards, les betteraves et d’autres légumes.
Il y a aussi les graisses saines que l’on peut retrouver dans l’huile d’olive, les noix et les graines.
LNA: Y a-t-il un comportement à adopter avant, pendant et après les fêtes ?
Aya Langar : avant les fêtes, il est préférable de planifier les repas en veillant à la préparation d’un menu équilibré, en mangeant des portions raisonnables pour éviter les excès.
Il faut stocker les aliments périssables au réfrigérateur pour éviter la prolifération des bactéries et éviter la consommation d’aliments ayant dépassé la date de péremption.
Aussi inclure une activité physique à la routine des fêtes: promenade en famille après le dîner ou une séance de gym le matin.
– Préparez votre flore intestinale : cela consiste à prendre en cure des probiotiques qui existent sous forme de complément alimentaire mais sous le contrôle d’un professionnel de santé bien sûr . Ces probiotiques ont pour rôle d’équilibrer le microbiote intestinal entre les bonnes et les mauvaises bactéries. Ils aident aussi à préparer votre estomac et intestins à accueillir des quantités plus importantes que la moyenne sans fléchir.
– Détoxification du corps: il est important de le détoxifier notamment pour des organes comme le foie, les intestins et les reins grâce à des plantes et infusions toujours avec l’avis d’un professionnel.
-Eviter de manger tard le soir: pour cela il faut manger 2 ou 3h avant d’aller au lit pour faciliter la digestion.
LNA : on aime souvent manger gras et copieux. Quels conseils pratiques leur donneriez-vous ?
Aya Langar: pendant les fêtes, il est conseillé de surveiller les portions par exemple utiliser une assiette plus petite et éviter de se servir une deuxième fois à moins d’avoir réellement faim.
Il faut prendre le temps de manger et de savourer : quand on mange vite, notre cerveau n’a pas le temps de réagir et d’envoyer un signal de satiété. Donc, il est conseillé de bien mastiquer les aliments pour faciliter la digestion.
– Boire beaucoup d’eau tout au long de la journée : c’est un bon moyen d’éviter de trop manger. Ajouter aussi une touche de citron à l’eau peut stimuler le foie et faciliter la digestion.
– Faire attention aux boissons gazeuses et jus locaux souvent riches en sucres et calories. Auquel cas dopter des versions plus légères.
– Limiter les graisses, les sucres, la viande rouge pour ne pas surcharger le foie et éviter les aliments comme le café, l’alcool, les épices forts.
– Porter l’attention aux personnes et pas seulement à la nourriture : en profitant des conversations et du temps de qualité avec la famille et les amis. Parler plus et moins manger peut aider à ralentir et savourer à la fois la nourriture et le moment.
LNA: Comment retrouver une bonne digestion au lendemain des fêtes de fin d’année?
Aya Langar: le moment festif fini, songez à des repas simples riches en nutriments comme les soupes de légumes, des légumes sautés ou grillés accompagnés de protéine animale.
pour contrebalancer l’effet festif, opter pour des salades composés, smoothiesou encore l’association gingembre et citron aident à favoriser la digestion après un repas copieux.
Boire des infusions à base de feuille de menthe, de carvi, du cumin pour apaiser l’estomac.
LNA: Pourriez-vous proposer un menu équilibré à nos lecteurs durant ces périodes festives ?
Aya Langar : D’abord, il faut faire une collation à 17 h.
Par exemple une salade de fruits frais et des éclats d’amande.
– des fruits de saison tels que l’ananas, les raisins, les pommes, les oranges et les fraises. Pourquoi le choix des fruits ? : ils apportent vitamines et fibres qui préparent le système digestif au repas festif grâce aux enzymes digestives.
– Pour le dîner , démarrer par une soupe de carottes au gingembre efficace pour les propriétés anti inflammatoires et associé aux carottes riche en fibres, l’alliée parfaite pour un estomac heureux. Cela en guise d’entrée. Ou
– Une salade de fonio à la menthe: le fonio constitue une source de protéines végétales, riche en fibre qui facilite le transit intestinal. Quant à la menthe, sa touche de fraîcheur aide à réduire les ballonnements.
– vous pouvez aussi opter pour une salade de crevettes et d’avocat composée de crevettes grillées, dés d’avocat, tomates cerises, concombre, roquette. Le tout mélangé avec une vinaigrette légère à base de jus de citron, d’huile d’olive et une pincée de moutarde
– Pour le plat principal : vous pouvez soit faire un poulet rôti au four aux légumes ou du Thiof (poisson) au four : marinade légère à base de citron, huile d’olive et herbes fraîches ou des Gambas au four avec légumes rôtis (carottes, courgettes, haricots verts et tomates cerises).
Il faudra pour réussir ce menu priorisez les cuissons douces : en vapeur, en papillote ou au four pour garder les nutriments et éviter les matières grasses inutiles.
Éviter les sauces lourdes et produits laitiers (crème , beurre), les préférer aux marinades au citron, épices et herbes. Limiter les quantités de votre assiette.
Cela vous permettra de bien vous régaler en évitant les lourdeurs digestives et les excès caloriques.
